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第16回 認知行動療法

20世紀の初め、ある靴メーカーがアフリカに営業マンを派遣した。 彼は現地の様子を見て、本社に電報を送った。
「ここでは商売になりません。だれも靴を履いていないのですから。今から帰国します。」
別のメーカーも営業マンを送った。 彼は同じ国で靴を山ほど売りまくった。 本社に送った電報にはこう書かれていたという。
「靴は飛ぶように売れています。この市場はまるで宝の山です!だれも靴のことなど聞いたこともないというのですから。」
ふたりの脳は、同じ状況に対してまったく異なる解釈をし、正反対の結果を手に入れた。

★実際に行動を決定しているのはこんな式があります。

A(実際に起きていること)+B(それに対するあなたの解釈や認識)=C(あなたの反応)

ほとんどの人が、現実に起きていること(A)が自分の行動を決めると思ってい ます。
しかし、先の例のように実際に行動を決定しているのは、Bである場合がほとんどです。他人やできごと(A)自体には、私たちを動かす力はありません。 行動・反応・結果(C)を生み出すのは、脳がもたらす解釈であり思考(B)です。
例えば、お客様からクレームがきた時、 「やってしまった・・・。最悪・・・。もうだめだ。」と考えるか、 「クレームに誠実に対応できれば、信用度が増して、逆に顧客獲得のチャンス だ!」と考えるか。
どちらで考えるかで気分と結果はかなり変わります。

★ごく簡単な認知行動療法のご紹介
この方法のいいところはともかくシンプルなことです。それでいて、効果も結構なもの。またこの方法は、自分自身に対しても使えます。
まず、貴方を今苦しめているネガティブシンキングを言葉にします。
そして、次の手順で質問をしていきます。

1、それは本当ですか?
2、絶対に本当だと言い切れますか?
3、貴方がそのネガティブ思考に支配されている時、あなたはどんな気持ちになりますか?
4、もし、貴方の脳がその考え(ネガティブシンキング)から解放されたとしたら、貴方はどんなふうに感じるでしょう。
そして、最後に元のネガティブな考えをひっくり返してもらいます。

(例) 「彼氏が、私の話を全く聞いてくれなくなった!多分彼は、私を嫌いになったからに違いない!もう別れるしかない!!もうどうしようもない!!」
1、それは間違いないですか? →はい、間違いないです! そう言ってるじゃないですか!!!

2、絶対にそうだと言い切れますか? →だから間違いないです!!私が何回言っても、彼、話し聞いてくれないし・・・。 グチをこぼすとすごく嫌がられるし。最近ではちょっとでも人の悪口いったら怒られるし。
今までは我慢してくれてたけど、多分、もう私のことなんて好きではないんだと思います。
(けど少し考えてから)でも、もしかしたら私の方にも何かなおすところは あったのかもしれない・・・。今の状況が変われば、もしかしたら何か変わるかもしれない。

3、「もう別れるしかない!!」って考えた時、どんな気持ちになります? →ホントあいつは(彼)はどうしようもない!!って思います。頑固だし世間知らずだし、すごく腹たちます! 行き場のないすごく嫌な気持ちです。 悲しい、寂しい、無力感、挫折感? そうですね。それもあります。

4、では、その考えから解放されたとして仮定して、どんな気持ちになりますか? →(しばし当惑。少し考えてから)そうですね、少しは気が軽くなると思います。
ここでもともとのネガティブ思考をひっくり返してもらいます。
「(カウンセリングやコーチングで今までと全く違ったやり方を学べば)彼氏も 私の話を聞いてくれるようになるかもしれない。別に、彼は私の全てを嫌いに なっているわけではないかもしれない。本当は今でも大切に思ってくれているかもしれない。どんな男女関係でも山や谷はあって当然。まだやり直せるかもしれない。」

Q今どのような気持ちになりますか? →さっきまでのどうしようもない重い気持ちは消えた感じがします。

Q元の考えと、逆さにした考えとどちらがよりもっともらしく感じますか? →さっきまでは、絶対無理だと思ってましたが、今は半々というところでしょう か?ほんの少しは希望も湧いてきました。

だいたいこんな感じです。 最初に比べたら、だいぶ考えが軽くなったかと思います。
ちなみに、回を重ねるごとに、どのような言葉が一番しっくり来るか、より自分が心から元気になれそうなワードを思いつくたびに改良していってもらいま す。
こちらから提案もします。 認知行動療法は、一回で完結というわけでなく、繰り返すことで強力な効果が期待できます。(目安は70回。一日一回として約10週間。)
「そんなコツコツなんてやれないよ〜。」って方も、たまに思い出したときに、 やるだけでも結構効果的だと思います。

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